Marathon special: hoe start ik mijn trainingen?

In de reeks met Natural High Magazine geven hardloopcoach Robin Decottignies en voedingscoach Jolien Lewyllie van Energy Lab een antwoord op de meest gestelde vragen over training, tools en voeding voor (halve) marathonlopers. Zo heb je alles in handen om je doel te bereiken, zonder blessures!

“Ik wil meedoen met een (halve) marathon. Hoe start ik mijn trainingen?”

Robin Decottignies, hardloopcoach bij Energy Lab, vertelt het je via een vragenronde!

Marathon (c) www.naturalhighmag.be

Welk is je startniveau?

  • Beginners zijn beginnende lopers en/of waren de afgelopen maanden weinig of zelden fysiek actief. Mogelijk was je langdurig out door een blessure en heb je het gevoel dat je de trainingen weer van nul moet opbouwen. Je conditie is laag tot matig en je doel is het uitlopen van de (halve) marathon. Met een scherpe tijd ben je minder bezig.
  • Gevorderden zijn relatief ervaren lopers. Je hebt een gemiddelde tot goede conditie, was de voorbije maanden niet out door een blessure en kunt zonder problemen 3 keer per week lopen. Kortere loopafstanden gaan vlot, maar de langere afstanden zoals een (halve) marathon vormen nog een uitdaging.
  • Experts hebben veel ervaring en geen blessures. Je conditie is zeer goed tot uitstekend je traint vooral voor een bepaalde tijd op de verschillende loopafstanden.

Hoeveel tijd heb je?

  • Voor een marathon heb je als beginner toch een jaar nodig om op te bouwen van 2 trainingen per week naar 4 à 5 trainingen per week. Voor gevorderden is dat haalbaar op 6 maanden.
  • Voor halve marathon train je best 3 keer per week, iets waar je als beginner 6 maand voorbereiding nodigt hebt.

Welk is je trainingsschema?

“Eens jij je niveau kent, bepaal je of jij je inschrijft voor een hele of halve marathon. Of misschien kies je wel voor je eerste tien kilometer. Voor je trainingsschema raden we een conditietest aan. Een conditietest is de meest ideale manier om de juiste trainingszones te berekenen. Om een marathon uit te lopen is het trainen van je vetmetabolisme – op een lagere intensiteit of praattempo, dus wanneer je nog volzinnen kunt uitspreken – immers doorslaggevend. Vet is tijdens de marathon een belangrijke energiebron.”

Aan welk tempo loop je?

“Te snel lopen is een veelgemaakte fout. Als jij de eerste maanden aan een hoge intensiteit loopt, train jij je lichaam om suiker/koolhydraten als primaire energiebron te gebruiken. Je zal door aan een hoge intensiviteit te trainen wel snel lopen, maar nooit ver gezien je koolhydraatreserve beperkt is. Zeker de eerste maanden moet je lichaam net wennen aan langere duurtrainingen. Pas in een latere fase krik jij dan je snelheid op met intervaltrainingen. Loop je te vroeg te snel, dan stijgt de kans op blessures én geef jij je lichaam de verkeerde trainingsprikkels.”

Waarom doe je een conditietest?

“Hoewel praten tijdens het joggen een goede indicatie is dat je aan een lagere intensiteit traint en je vetmetabolisme aanspreekt, ken je dankzij een conditietest pas echt de ideale hartslagzone én tempo’s voor je duurtrainingen. De test is een oplopende inspanningsproef waarbij we aan de hand van een melkzuurmeting de aerobe (punt waarop je lichaam omschakelt van vetmetabolisme naar vet- en suikermetabolisme) en anaerobe drempel (punt waarop je lichaam omschakelt naar nagenoeg uitsluitend suikermetabolisme) bepalen.”

Wat na de conditietest?

“Hoe langer het duurt vooraleer je overgaat tot suikerverbranding, hoe beter je basisuithouding en hoe langer je een inspanning volhoudt. Op basis van de ideale snelheid en hartslag waarop jij verzuurt (en dus suiker als energie gebruikt), maken we dan een persoonlijk trainingsschema zodat jij dit kunt verbeteren.”

“Tip: omdat beginners veel vooruitgang maken, raad ik voor je de test doet aan om een maand lang rustige duurlopen te doen aan een laag tempo om je basisconditie op te bouwen. Pas dan doe je de test.”

“Geen tijd of budget om een test in een gespecialiseerd trainingsscentrum uit te voeren? Via MyEnergyLab krijg je voor 1 euro per week schema’s aan de hand van een aantal sportspecifieke vragen.”

Robin Decottignies (c) Energy Lab

Meer info? Klik hier voor alles over Energy Lab of probeer de online tool MyEnergyLab. Op de website Food for Energy bundelt Energy Lab voedingsadvies.

Hier vind je een overzicht van alle sportartsen in ons land voor de medische keuring.

You May Also Like

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *