Marathon special: is stretchen schadelijk of nuttig?

In de reeks met Natural High Magazine geven hardloopcoach Robin Decottignies en voedingscoach Jolien Lewyllie van Energy Lab een antwoord op de meest gestelde vragen over training, tools en voeding voor (halve) marathonlopers. Zo heb je alles in handen om je doel te bereiken, zonder blessures!

“Is stretchen schadelijk of nuttig?”

Robin Decottignies, hardloopcoach bij Energy Lab, legt het je uit.

Marathon (c) www.naturalhighmag.be

“Bij hardlopen maak je een continue cyclische beweging met een schokimpact. Zo maakt hardlopen de spieren korter, met een kleiner bewegingsbereik en meer gevoeligheid voor blessures als gevolg. Kortere spieren zorgen voor ook een disbalans in je lichaam. Elke spier is immers een antagonist voor een andere spiergroep, wat betekent dat deze spieren de tegenhanger zijn van een andere spier of spiergroep, denk aan je hamstrings en quadriceps. Is een van de twee sterker, dan ben je uit balans. De negatieve effecten van kortere spieren vormen een verklaring waarom yoga steeds meer aan belang wint in de hardloopwereld.”

“Over het belang en het nut van stretchen is geen consensus. Wel stretch je best met warme spieren, nooit met koude, want die zijn gevoeliger voor spierscheuren of spierschade. Als opwarming loop je een tiental minuten los, stretchen kan dan wanneer je het warm hebt en vervolgens werk je de training af. Vooral op je de hamstrings (een spiergroep op de achterzijde van de dij), heupstrekker (een spiergroep over je onderrug en zitvlak) en de pees die over de zijkant van heup en knie loopt (iliotibialeband) is wat spanning zetten via stretching een goed idee. Soepele spieren zijn namelijk mobieler. Je zal je dan ook minder snel blesseren bij een misstap of plotse verandering van richting zoals een korte bocht.”

“Weet wel dat je explosieve kracht afneemt als je stretcht bij je opwarming. Wedstrijdlopers die een snelle explosieve start ambieëren stretchen liefst niet te zwaar door met statische oefeningen. Een beter idee is dan om in een (korte) opwarming enkele versnellingen te integreren om op die manier de spieren dynamisch te rekken.”

“Ook na heel lange of zware trainingen is stretchen afgeraden. Bij het trainen ontstaan er immers microscheurtjes in je spieren, die je met stretchen een beetje groter maakt. Als je spieren de dag na je wedstrijd of training stijf aanvoelen (je voelt hier de microscheurtjes, nvdr.), raad ik eerder een korte wandeling of fietstocht aan. Zo’n hersteltraining bevordert de doorbloeding in de spieren en bevordert herstel beter dan bijvoorbeeld rusten op de bank. Ook een recuperatiedrank of ijsbad bevordert je herstel. Stretchen na kortere, minder intensieve trainingen kan daarentegen wel. Je spieren zijn dan warm en niet beschadigd, een ideale situatie om je spieren op spanning te zetten.”

“Een foamroller is eveneens nuttig bij spierpijn. Een foamroller werkt in op je drukpunten, beter gekend als triggerpoints, de plaatsen waar je spieren wat opgespannen zijn. Door er met een foamroller over te rollen, verhoog je de doorbloeding van de spier op dat punt, worden de spieren losser en krijg je een bevrijdend gevoel. Na zeer zware trainingen of overmatige spierpijn raad ik foamrollen af om je spier niet verder te beschadigen.”

Hoe stretch je best?

  • Warm steeds goed op voor ja aan de stretchoefeningen begint.
  • Stretch ontspannen en rustig.
  • Houd de stretchoefening minimaal 10 seconden en maximaal 30 seconden aan.
  • Stretch minimaal 1 keer en maximaal 3 keer (per zijde) en voer de duur per herhaling op.
  • Stretch tot je een spanning voelt. Let op: pijn is een teken dat je te krachtig rekt.
  • Rek je spieren nooit verend.

Robin Decottignies (c) Energy Lab

Meer info? Klik hier voor alles over Energy Lab of probeer de online tool MyEnergyLab. Op de website Food for Energy bundelt Energy Lab voedingsadvies, yoga-oefeningen voor bij je thuis ontdek je op het platform www.yogametevy.com

Train je zelf voor een (halve) marathon en heb je een vraag voor de specialisten van Energy Lab? Mail me of laat een reactie na, we beantwoorden je vragen!

You May Also Like

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *