Marathon special: hoe eet ik evenwichtig en energiek?

In de reeks met Natural High Magazine geven hardloopcoach Robin Decottignies en voedingscoach Jolien Lewyllie van Energy Lab een antwoord op de meest gestelde vragen over training, tools en voeding voor (halve) marathonlopers. Zo heb je alles in handen om je doel te bereiken, zonder blessures!

“Hoe eet ik als loper evenwichtig en energiek?”

Jolien Lewyllie, sportnutritionist bij Energy Lab, legt het je uit.

marathon-voeding-1-c-natural-high-magazine-jpg

“Als marathonloper eet je niet enkel voor een goede gezondheid, maar ook voor de verbetering van je prestaties en een optimaal herstel. Voor lopers is de lichaamssamenstelling wel belangrijk. Laat jij je meten via een bodyscan, weet dan een man van 30 jaar gemiddeld een vetpercentage rond de 17% heeft, voor vrouwen is dat 27%. Toch zijn dit slechts richtlijnen. Als recreant of atleet maak je zelf uit welk vetpercentage ideaal is voor je, in samenspraak met een sportdiëtiste.

“Zeker in de winter is het belangrijk dat je lichaamsgewicht onder controle blijft. Als je 1 kg minder weegt, dan loop je de marathon 1,45 minuten sneller. Als je 4 tot 5 kilo bijkomt, telt dat omgekeerd op! Wel raad ik je aan je niet blind te staren op je gewicht, want het is wel de bedoeling dat je vet verliest en geen spieren. Doordat spieren zwaarder wegen dan vet, kun jij bedrogen uitkomen als je geen bodyscan doet. Via training een evenwichtige balans kun je je lichaamsvet doen dalen en je spiermassa behouden of zelfs doen stijgen.”

Dit is de optimale calorieverdeling voor duurlopers

  • 60% koolhydraten, zeker bij verhoogde trainingsvolumes. Kies wel voor meervoudige koolhydraten zoals volkorenpasta, bruine rijst, peulvruchten en groenten bij je hoofdmaaltijden. Voor, tijdens of na het sporten kan je wel voor snelle suikers kiezen omdat je lichaam ze sneller nodig heeft en ze je energiepeil snel aanvullen. Denk aan gedroogd fruit, sportdranken, peperkoek en Sultana.
  • 20% gezonde vetten. Vette vis, noten, plantaardige olie en noem maar op laten je toe vetoplosbare vitaminen op te nemen en bevatten ook heel veel essentiële vetzuren. Onverzadigde vetten krijgen de voorkeur tegenover de verzadigde dierlijke vetten. Kies voor olijfolie, koolzaadolie, noten en vette vis zoals zalm, tonijn, haring en avocado. De minder goede vetten zijn dikwijls ook de nutriëntarme voedingsmiddelen zoals vetrijke koeken, vet vlees en vette kazen.
  • 15 tot 20% eiwitten, goed voor 1,2 tot 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht voor lopers. Eiwitten bestaan uit aminozuren, zijn een bouwstof voor het lichaam en staan in voor je herstel na de training. Dierlijke producten zoals yoghurt, kaas, eieren en melk hebben een beter aminozuurprofiel voor sporters dan plantaardige producten. Om de vetopname wat te beperken raad ik voornamelijk magere of halfvolle melkproducten aan, zoals (Griekse) yoghurt, kwark of melk. Shakes zijn vooral nuttig na zeer lange trainingen of na een intensieve intervaltraining. Ze leveren meteen de eiwitten en koolhydraten die je nodig hebt om snel te herstellen. Een shake is ook nuttig bij een training waarna je niet meteen een maaltijd kunt eten. Indien je wat minder intensief hebt getraind of een kortere training hebt gedaan, hoef je niet meteen een shake te nemen, want je haalt eigenlijk voldoende eiwitten uit je dagelijkse voeding. Surf naar foodforenergy.be voor een recept voor een herstelshake!

Jolien Lewyllie (c) Energy Lab

Meer info? Klik hier voor alles over Energy Lab of probeer de online tool MyEnergyLab. Op de website Food for Energy bundelt Energy Lab voedingsadvies. 

You May Also Like

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *