Topprestaties met de foam roller

Ken jij de foam roller? Deze rol van hard schuimmateriaal is ideaal voor een spiermassage voor of na het sporten. Het maakt je drukpunten los en zorgt voor een betere mobiliteit van je bindweefsel. Toch kun je ook echt trainen met een foam roller. Benieuwd? Natural High Magazine rolt de gym binnen voor een les met trainer Serge Bukasa bij Aspria Arts-Loi in Brussel.

foam roller Aspria (c) www.naturalhighmag.com

“Zelf ontdekte ik de foam roller dankzij pilates”, vertelt Serge. “Omdat ik de mogelijkheden van zo’n foam roller wilde delen met anderen, bouwde ik er een groepsles van een half uurtje rond. Massage, versterking van de core en rugspieren, stabiliteit en mobiliteit van de gewrichten, het komt allemaal aan bod tijdens de les.”

“Het meest interessante aan de foam roller is dat je naast de spieren ook de fascia masseert, een speciaal bindweefsel rond je spieren, botten en gewrichten. Masseer je de fascia met de foam roller door contact met de huid, dan maak je dit membraan los van de spieren en zorg je ervoor dat beide beter samenwerken. Zo vermijd je blessures, want als je membraan aan je spieren plakt, kan je spier onvoldoende vrij bewegen.”

Wanneer gebruik je de foam roller dan best? Voor of na de training? “Als jij je voor de training je billen, bovenbenen, kuiten en enkels met de foamroller masseert, dan zal je meteen dieper squatten, terwijl je net zo goed aan mobiliteit wint”, vervolgt Serge. “Na de training is de foam roller ideaal voor het wegnemen van spierspanningen. En anders dan bij een stretching, wat door velen meteen na de training afraden doordat je de kleine scheurtjes in je spieren (die er komen door de belasting, nvdr.) groter maakt, werkt de foam roller enkel in op de drukpunten. Zo heb je een sneller herstel en betere doorbloeding, zonder schade aan je spieren.”

En dan kun je de foam roller ook als trainingsinstrument gebruiken. Zeker naar de stabiliteit en versterking van de ruggengraat en je core is het een wondermiddel. “Ga je bijvoorbeeld dwars op de foam roller liggen en probeer jij je handen en voeten op te heffen, dan zoekt je lichaam naar evenwicht. We werken dan proprioceptief, wat betekent dat je lichaam zelf evenwicht zoekt. Zo spreek je op een heel comfortabele manier alle kleine spiervezels in je buik- en rugspieren aan. Dankzij het verrassingseffect zal je lichaam altijd opletten en haal je meer uit je training. Als je spieren weten wat ze kunnen verwachten, zetten ze zich een klein beetje minder in.”

Zonder handensteun met je rug op de dwarse rol blijven liggen oogt eenvoudig, maar is het allesbehalve. Bereid je voor om zo nu en dan van je foam roller, nu ja, te rollen. Toch went het snel en al na enkele keren slaag ik erin een voet en beide handen in de lucht te houden. De ontspanning in de schouderbladen krijg ik er gratis bij.

Ook de bilspierenoefeningen, planken (met een lange beweging!) en trage crunches passeren de revue tijdens de groepsles. Het leuke is dat je er vele ideetjes opdoet om zelf voor of na het sporten wat bijkomende oefeningen op de mat te doen.

En plus doet Serge ons tot het uiterste gaan en laat hij elke seconde training tellen. Tijdens de massage van de bovenbenen schreeuw ik het bijna uit, zeker als ik de druk verhoog door met beide benen op elkaar op de foam roller te rusten. Wie had gedacht dat een zachte foam roller zo hard kan zijn voor het lichaam?

Dit zijn de oefeningen van Serge!

Bilspieren met rugontspanning

foam roller Aspria (c) www.naturalhighmag.com

foam roller Aspria (c) www.naturalhighmag.com

  1. Leg de foam roller tussen je schouderbladen en onderrug.
  2. Til je billen in de lucht en houd de spanning goed aan.
  3. Doe dit 5 tot 6 keer en voel ook de ontspanning in je rug.

Buikspieren met stabiliteit

foam roller Aspria (c) www.naturalhighmag.com

foam roller Aspria (c) www.naturalhighmag.com

foam roller Aspria (c) www.naturalhighmag.com

  1. Leg de foam roller dwars onder je en zorg ervoor dat je hele ruggengraat ontspannen op de foam roller ligt.
  2. Til een of twee handen van de grond en houd enkele tellen aan.
  3. Hef met je handen nog steeds in de lucht ook een been (gebogen) en wissel na enkele tellen af.
  4. Optie voor gevorderden: strek je been en breng je tegenovergestelde arm naar achteren. Houd enkele tellen aan en wissel af.

Massage van de fascia latae en onderbenen

foam roller Aspria (c) www.naturalhighmag.com

  1. Leg de foamroller zijdelings onder je heupen. Vind handensteun.
  2. Rol de foam roller over je dijen tot aan je enkels en voel goed de drukpunten. Wil je minder druk, houd je bovenste voet dan op de grond.

foam roller Aspria (c) www.naturalhighmag.com

Meer info? www.aspria.be

You May Also Like

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *