Marathon special: hoe voorkom ik blessures?

In de reeks met Natural High Magazine geven hardloopcoach Robin Decottignies en voedingscoach Jolien Lewyllie van Energy Lab een antwoord op de meest gestelde vragen over training, tools en voeding voor (halve) marathonlopers. Zo heb je alles in handen om je doel te bereiken, zonder blessures!

“Hoe voorkom ik blessures?”

Robin Decottignies, hardloopcoach bij Energy Lab, geef je de drie pijlers. 

Marathon (c) Reductin Cellulite

“Ongeveer 20 tot 75% van de hardlopers krijgt tijdens zijn of haar loopcarrière een blessure. Hardlopers komen per gelopen minuut tussen de 80 en 90 keer neer op elke voet. Tijdens het neerkomen krijg je een schokbelasting die twee tot drie keer je het gewicht bedraagt, met klachten zoals pijn in spieren en gewrichten als mogelijk gevolg. Blessures vermijden? Volg onze drie pijlers.”

Koop de juiste schoenen

Kies je schoenen nooit louter voor de mooie kleur, maar op maat van je voetafrol, want te veel of weinig correctie leidt tot blessures. Hoewel je daar na één training misschien geen last van ondervindt, tellen de miljoenen stappen tijdens al je duurtrainingen wel op. Wist je dat je ongeveer tussen 160 tot 180 stappen per minuut zet als je loopt? Voor een schoen op maat, ga je best langs een loopspeciaalzaak. Ze kijken je loopbeweging- en voetafrol na met een drukplaat of camera.”

“Afhankelijk van of je voetfouten maakt – te veel proneren (je voet knikt naar binnen tegenover je onderbeen) of supineren (je voet knikt naar buiten tegenover je onderbeen) – of je stabiliteit, heb je keuze uit verscheidene mogelijkheden.”

  • Je hebt geen voetproblemen en koopt een neutrale schoen, zonder correctie.
  • Je hebt dezelfde voetfout aan beide voeten en koopt een schoen met extra steun (antipronatie of antisupinatie).
  • Je hebt een voetfout aan één voet en kiest voor steunzolen op maat, die je voet extra ondersteunen en je loopbeweging corrigeren.
  • Je maakt geen voetfouten, maar loopt instabiel. De ene keer loop je te veel op je buitenkant van je voetzool en de andere keer draait je voet naar binnen. Dan heb je baat bij proprioceptieve zolen, die lichter zijn en kleine elementen tellen waartegen je voeten duwen als ze verkeerd neerkomen. Gevolg: je lichaam corrigeert zichzelf tot een natuurlijke, juiste voetafrol en gebruikt daartoe ook de nodige spieren. Voor ongeveer 3 op de 10 mensen is dit een prima oplossing en zijn steunzolen overbodig. Meer extreme voorbeelden is barefoot running, maar dat is enkel een goed idee als je nooit met blessures kampt. Bij barefoot running komt er namelijk extra spanning op de achillespezen terecht. 

Varieer in je ondergrond

“Vroeger raadden trainers je vooral aan om op zachte bospaadjes te lopen voor de goede demping. Vandaag is variatie een troef om overbelasting en dus de kans op blessures te vermijden.”

Af en toe op asfalt lopen kan best, zeker als je weet dat je een (halve) marathon ook op een verharde ondergrond loopt. Ben je blessuregevoelig, dan doe je de lange of intensieve loopjes op een meer dempende ondergrond (bospaadjes of een atletiekpiste) en kortere trainingen (maximum 30 minuten) op een verharde ondergrond.”

Een loopband is tevens een goed alternatief als de timing, locatie of weer je dwarsbomen. De meeste hardloopbanden bieden je tevens meer demping dan verharde ondergrond zoals asfalt. Een ander voordeel van een hardloopband is de mogelijkheid om heel gericht op tempo/snelheid te trainen en variatie via helling in je training toe te voegen. Als je op hartslag traint, zal je merken dat je op één en dezelfde snelheid een lagere hartslag op de loopband hebt dan in outdoor omstandigheden. De luchtweerstand door de voorwaartse verplaatsing ontbreekt immers. Om dit hartslaggewijs aan te passen, plaats je de loopband op een hellingsgraad van +1%. Zorg bij indoortrainingen ook voor voldoende verluchting en een frisse ruimte, want door het ontbreken van de luchtweerstand heb je geen natuurlijke afvoer van je lichaamstemperatuur.”

“Naast tempowissels is het ook een goed idee om een hellingsvariatie in je trainingen te integreren, zelfs al telt je marathon weinig extreme hoogteverschillen. Zo train je jouw spieren op een andere manier en ook voor jou doorbreek je de eentonigheid, zeker tijdens lange duurlopen.”

Denk aan rust

“Veel mensen denken dat hoe meer ze trainen, hoe beter ze worden. Maar het is net de rust tussen de trainingen die je sterker maakt. Elke trainingsprikkel breekt je spieren af en maakt je lichaam zwakker. Tijdens de rust krijgt je lichaam dan de kans om te herstellen. Doordat je spieren een geheugen hebben en zich willen wapenen tegen gelijkaardige trainingsprikkels, herstellen ze sterker. Dit herstel boven je vroegere niveau heet in de trainingsleer het principe van de supercompensatie.”

“Geef jij je lichaam te snel na je training opnieuw een trainingsprikkel, dan zet jij je lichaam aan het werk wanneer het onvoldoende hersteld is. Je spieren krijgen geen kans om op te bouwen want ze worden door training telkens opnieuw belast. Zo kom je in een negatieve spiraal en maak je meer kans op blessures. Plan je zware trainingen, intensieve trainingen of lange duurlopen dan ook altijd na een rustdag of dag met hersteltraining. Omgekeerd is één keer per week trainen wat weinig, want het positieve opbouwend effect van de rust na je training is na enkele dagen al weer verdwenen.”

“Hoelang je moet rusten na een training is volledig afhankelijk van je conditie en je training. Zo kan een eliteloper twee tot zelfs drie trainingen per dag aan en laat een beginnende hardloper best 48 uur tussen iedere training. Je herstelt ook sneller van een rustige duurloop dan van een zware intervaltraining.”

Robin Decottignies (c) Energy Lab

Meer info? Klik hier voor alles over Energy Lab of probeer de online tool MyEnergyLab. Op de website Food for Energy bundelt Energy Lab voedingsadvies.

You May Also Like

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *