In de reeks met Natural High Magazine geven hardloopcoach Robin Decottignies en voedingscoach Jolien Lewyllie van Energy Lab een antwoord op de meest gestelde vragen over training, tools en voeding voor (halve) marathonlopers. Zo heb je alles in handen om je doel te bereiken, zonder blessures!
“Wat eet ik voor, tijdens en na de training?”
Jolien Lewyllie, sportnutritionist bij Energy Lab, legt het je uit.
“Plan je maaltijd minstens 3 uur voor de aanvang van je training in. Train je aan een lage intensiteit, dan kun je ook 2 uur voor je training nog eten. Uiteraard is dit allemaal afhankelijk van jouw voorkeur en lichaam. Sommige lopers hebben bijvoorbeeld darm- en maagproblemen als ze te weinig tijd hebben voor de vertering, anderen hebben er weinig last van. Wel mag je altijd 30 minuten voor de training nog een laatste kleine snack eten. Nuchter intensief trainen raad ik af, want dan breekt je lichaam spieren af in de zoektocht naar energie. Op een rustig ritme en kortere afstand kan nuchter trainen wel om je vetmetabolisme te stimuleren.”
“Koolhydraten omvatten 55 à 60% van je totale energiebehoefte. Loop je langer dan anderhalf uur, dan neem je extra koolhydraten omdat je suikervoorraad anders leeg raakt. Lopers met een getraind vetmetabolisme komen langer toe, al verbrand je op een lage trainingszone toch nog steeds een minimale hoeveelheid koolhydraten. De voorraad bijvullen kan met energierepen, gels en sportdranken.
“Na een intensievere training eet je best binnen de 30 minuten, dit is optimaal voor je het herstel. Probeer tijdens deze maaltijd zowel koolhydraten als eiwitten te eten. Eiwitten bouwen je spieren opnieuw op, koolhydraten herstellen de energievoorraad in je spieren. Eet je te weinig suikers na de training, dan kan dat leiden tot een verminderd herstel. Ideale herstelmaaltijden zijn chocolademelk, een gesuikerde yoghurtdrink, een boterham met vlees of kaas of rijstpap, yoghurt of platte kaas met fruit. Bedenk je dat je met dierlijke eiwitten beter herstelt dan met plantaardige, door het betere aminozuurprofiel. Trainde je rustig? Dan mag het iets langer duren voor je eet en kun je meteen voor een hoofdmaaltijd kiezen. Eet wel maximaal 2 uur na je training.”
“En wat met drinken? Tijdens je training zweet je uiteraard meer dan gemiddeld. En hoe meer je zweet, hoe meer vocht je verliest. Drink daarom elke 15 à 20 minuten 150 tot 250 milliliter water! Je kunt zelf bepalen hoeveel je moet drinken. Zet je zowel voor als na de training op de weegschaal en bereken je hydratatie volgens onze formule.”
“Wat je best drinkt, hangt af van de duur van je training. Loop je minder dan anderhalf uur en is je training niet zo intensief, drink dan uitsluitend water. Wanneer je een intensieve training hebt, drink je best een isotone sportdrank om de koolhydraten aan te vullen. Loop langer dan een anderhalf uur, drink dan isotone drank bij warm weer en hypertone sportdrank bij koud weer.”
Meer info? Klik hier voor alles over Energy Lab of probeer de online tool MyEnergyLab. Op de website Food for Energy bundelt Energy Lab voedingsadvies, yoga-oefeningen voor bij je thuis ontdek je op het platform www.yogametevy.com
Train je zelf voor een (halve) marathon en heb je een vraag voor de specialisten van Energy Lab? Mail me of laat een reactie na, we beantwoorden je vragen!