Ga jij binnenkort op skivakantie? Met een fysieke voorbereiding voorkom je accidenten en kun je meer genieten. En goed nieuws voor als je geen fitnessabonnement hebt. Ook gewoon bij je thuis en zonder materiaal kun jij je op elk niveau klaarstomen voor je volgende wintersportvakantie. Kevin Roux, monitor bij de skiclub van het Franse skidomein Saint-Gervais geeft je een programma.
“Start 4 tot 6 weken met dit trainingsprogramma en herhaal het tot 2 keer per week”, aldus Kevin. “Doe 4 series per oefening met 10-12 herhalingen en 1 minuut herstel tussen de series. Je versterkt er je evenwicht spieren en gewrichten mee. Ideaal vul je dit programma aan met cardiotraining, zoals jogging, zwemmen, dansen of fietsen. Ook thuis kan je cardio-oefeningen doen zoals touwspringen (10 minuten per dag). Zo voorkom je dat je al tijdens de eerste afdaling uitgeput bent!
1. Met sterke benen, dijen en billen sta je lang op de latten.
- Squats: sta rechtop met rechte rug en benen gespreid op de afstand van de schouders. Buig beide benen, trek hierbij je billen naar achteren. Kruis je duimen en strek je armen voor je uit. Breng vervolgens je billen naar achteren, terwijl je de knieën naar buiten duwt. Stop wanneer je dijen loodrecht op de kuiten staan.
- Lunges: sta rechtop met je benen gespreid op de breedte van je bekken, recht je rug en plaats je handen in de taille. Maak een grote stap voorwaarts, tot je knie een hoek van 90° maakt. In deze positie staat je hiel direct onder je knie (zeker niet verder dan de tip van je voet). Je achterste been is parallel met de vloer en rust op de tip van je voet. Duw je been terug naar de startpositie. Je kan vervolgens afwisselen met beide benen of de oefening aan dezelfde kant uitvoeren.
- Eentje voor de bilspieren en hamstrings: ga op je rug liggen, met je armen langs je lichaam en de handpalmen plat op de vloer. Buig je knieën. Hef je billen zo ver mogelijk van de grond. Hou deze positie aan gedurende 5 seconden en dan ga je terug naar beneden, zonder de grond te raken.
2. Met een sterk bovenlichaam vermijd je rugpijn en werk je aan je evenwicht.
- Pompen: richt je gezicht naar beneden. Je lichaam steunt op je voeten en handen. Houd je benen samen en je handen iets breder dan de schouders. Het doel van de oefening is om het lichaam naar de grond te laten zakken, terwijl het gestrekt blijft, enkel door de armen het werk te laten doen. Laat je lichaam dalen, totdat je borst (of kin) de grond raakt, en keer terug naar de beginpositie. Beetje moeilijk? Pomp op je knieën.
- Eentje voor de rug: ga op je buik liggen met je armen gestrekt en in lijn met je lichaam. Til je armen en benen een paar centimeter boven de grond. Houd deze balanspositie gedurende 30 seconden aan zonder je rug te buigen.
- Plank: steun op je beide ellebogen en tenen met je gezicht naar de grond. Het doel is om je bekken op te tillen, zodat je hielen, bekken, schouders en hoofd op één lijn zijn. Houd dit 30 seconden (of langer!) aan zonder te bewegen. Als je het graag moeilijker hebt, ga je afwisselend op je handen steunen en terug.
- Crunches: ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en voeten op de grond. Plaats je handen achter je oren met je ellebogen gespreid. Trek je buikspieren samen door je schouders van de grond te tillen. Houd je hoofd in lijn met de romp en richt je blik naar boven tijdens de beweging.
- Burpees: sta rechtop met je voeten op schouderbreedte, hurk neer in squatpositie en plaats je handpalmen op de grond voor je voeten. Beweeg je benen met één beweging naar achter zodat je in de pomppositie komt (lichaam recht, dus hielen, heupen en schouders op één lijn). Eenmaal in deze positie, spring je waardoor je de voeten opnieuw naar je handen brengt, met je hielen naar beneden (squatpositie). Spring in de lucht, recht je lichaam en houd je handen in de lucht boven je hoofd.
3. Skiën betekent evengoed je evenwicht bewaren.
- Evenwicht op 1 been: sta rechtop op één voet, sluit de ogen en blijf zolang mogelijk staan.
- Strekken op 1 been: leun vooruit, duw je billen naar achteren en strek één been achter je. Je armen blijven gestrekt langs je lichaam of voor je uit. Stop wanneer je achterste been gestrekt is en in lijn met je ruggengraat. Keer beheerst terug op dezelfde manier.
4. En stretchen?
- Stretchen van de achterkant van je dij: leg de hiel van het been dat je wil stretchen op een stoel terwijl je rechtstaat. Hou je rug recht en probeer je navel naar je dij te bewegen.
- Stretchen van de voorzijde van de dij: sta recht, neem je linkerhiel met de linkerhand en breng ze naar je billen. Herhaal de oefening 2 à 3 keer per kant.
- Stretchen van je billen: ga op je rug liggen, met gestrekte benen, buig een been en breng je knie naar de borst. Houd dit 20 tot 30 seconden vol met behulp van de handen en wissel dan van been. Herhaal deze oefening meermaals.
- Stretchen van de rug: steun op je handen en knieën en recht je rug. Breng je dijen naar de hielen terwijl je diep uitademt en je de schouders zo dicht mogelijk bij de grond brengt.
Het stadje Saint-Gervais is de toegangspoort tot de Mont Blanc. Het dak van Europa torent uit over de vier dorpen, twee skigebieden en thermale baden. Evasion Mont Blanc (Saint-Gervais, Megève, Les Contamines, Combloux, La Giettaz) is het derde grootste Franse skigebied met meer dan 400 km pistes tussen de dennenbomen.
Als je niet van plan bent om al deze oefeningen uit te voeren voor je vertrek, kies dan voor één van de twee fitnessformules aangeboden door de thermen van het skigebied, namelijk de baden van de Mont Blanc en aquagym met thermaal water (blessures verminderen, spieropbouw bevorderen en je herstel versnellen).