Sportkoken met Stephanie Scheirlynck

Als er een gouden medaille is voor voedingsadvies, dan gaat die dit jaar naar sportdiëtiste Stephanie Scheirlynck. Ze werkte onder andere meerdere jaren met de professionele Lotto-wielerploeg en begeleidt ook de spelers van RCA Anderlecht en atleten zoals Nafi Thiam en Greg Van Avermaet. Toch kan iedereen die sport bij haar terecht, zo bewijst ze ook in het televisieprogramma ‘Sportfood’ op Njam en met ‘Het Sportkookboek’. Ook wij schuiven aan tafel bij de sportdiëtiste.

Stephanie Scheirlynck Sportkookboek (c) Lannoo

Je begeleidt de Olympische medaillewinnaars Nafi Thiam, Greg Van Avermaet en Jolien D’Hoore. Wat is je geheim?

Stephanie Scheirlynck: “Goh, ik heb zeker geen geheim ingrediënt. (lacht) Wel pas ik het dagelijks voedingsschema aan het trainingsniveau van de atleten aan. Veel top- en amateursporters hebben vaste voedingsgewoonten, zoals ’s morgens een kom muesli met yoghurt, ’s middags boterhammen met beleg en ’s avonds een warme maaltijd. Ze houden dat schema elke dag aan, terwijl ze op sommige dagen veel meer of minder energie gebruiken.”

Je energieverbruik verschilt van dag tot dag en je moet je voeding daarop afstemmen, zo blijkt ook uit ‘Het Sportkookboek’.

“Juist, en daarom deel ik mijn boek op in rustdagen, rustige trainingsdagen, intensieve trainingsdagen, krachttraining en wedstrijddagen. Als je er zo via voeding voor zorgt dat je het maximum uit je de trainingen haalt en achteraf optimaal herstelt, dan ben je goed bezig.”

Welke fout maken amateursporters?

“De meest gestelde vraag van amateursporters op vlak van voeding is hoe ze gewicht verliezen zonder dat ze spiermassa afbreken. Veel sporters verhogen het aantal trainingen, terwijl ze minder eten, om scherper te staan. Onlogisch, want hun energieverbruik stijgt en energieopname daalt. Vaak schrappen ze koolhydraten zoals rijst, aardappelen en brood van het menu. Natuurlijk laat je snoep en frisdrank links liggen, maar je hebt wel suikers nodig als brandstof.”

Over suiker gesproken, het valt me op dat Nafi Thiam wit brood bij het ontbijt. En je kookt ook met gewone spaghetti.

“Pas op, ze eet enkel wit brood, witte pasta en witte rijst op wedstrijddagen. Op alle andere dagen zijn volkoren en volwaardige voedingsmiddelen een betere keuze. Mijn visie? Als je zenuwachtig bent, werken volkoren producten sneller in op je maag en darmen. Natuurlijk zijn havermout en muesli veel gezonder, maar als je een jaar traint is tijdens de wedstrijd aan de kant staan met maag- en darmproblemen het ergste wat je kan overkomen. Bovendien heb je amper de tijd om deze trage suikers te verteren als je ze drie uur voor je wedstrijd eet. Puur voor het comfort en de nodige energie, raad ik uitzonderlijk wit brood met confituur aan bij het ontbijt.”

Wat eet ik op intensieve trainingen?

“Op intensieve trainingsdagen verbruik je meer calorieën en moet je dus meer energie opnemen. Toch merk ik dat veel mensen pas na de training de verbruikte calorieën opnemen en bijvoorbeeld de portie van hun avondmaal verdubbelen. Op zich mag dat, maar het is veel slimmer om al van bij het ontbijt – dus voor je training – iets meer te eten, aangevuld met een extra tussendoortje of sportdrank tijdens de training. Na de training drink je een recuperatiedrank en eet je een gewone middag- of avondmaaltijd. Zo vermijd je dat jij jezelf leeg traint en achteraf foute voedingskeuzes maakt.”

Sportkookboek (c) Lannoo

‘Vaak maken sporters de fout om een gigantisch ontbijt te eten en tijdens de trainingen niet meer te eten en drinken’, schrijf je in je boek. Hoe voorkom je dat zonder energieverlies?

“Trainen en een volle maag gaan slecht samen. Als je ’s morgens intensief traint, kun je al de avond voordien meer eten. Als ontbijt kies je bijvoorbeeld voor granola, bananenpannenkoeken, rijstpap of roggetoast , als je in de namiddag traint eet je volkorenpasta, rijst of andere granen. Neem zeker ook een banaan, energiereep of gedroogd fruit mee, zodat je tijdens je training met kleine beetjes aanvult zonder je maag te overbelasten. Enkel zo breng je de laatste sprint tot een mooi einde. Bovendien herstel je sneller.”

Wat vind je van energierepen en sportdranken? Veel mensen mispakken zich en nemen veel meer kcal op dan dat ze tijdens de training verbruiken.

“Enkel bij inspanningen langer dan anderhalf uur of aan sporters die veel of aan een heel hoge intensiteit trainen raad ik sportdranken aan. Zo neem je de verloren energie, vocht en mineralen op. Gebruik wel poeders die je kunt oplossen in water, zo bepaal je zelf hoe geconcentreerd je de drank maakt. Bij kant-en-klare drankjes is aanlengen of verdunnen geen optie. Je haalt deze poeders bij de apotheek of betere sportwinkel. Een goede dosis? 30 à 40 gram koolhydraten per 500 ml drank. Energierepen bevatten net zo goed ongeveer 30 gram koolhydraten per reep en maximum 12% vet.”

Triatleten die meedoen aan een Ironman lopen, zwemmen en fietsen soms 10 uur lang. Welke raad heb je voor hen?

“Tijdens een inspanning is de maag altijd de beperkende factor. Triatleten verbranden soms 5.000 kcal, maar dat kun je tijdens de training nooit aanvullen. Een goede energievoorraad is dan cruciaal. Meestal raad ik aan om de laatste 2 tot 3 uur voor zo’n zware inspanning meer koolhydraten te eten dan anders. Zelfs al heb je ze pas later nodig, je lichaam slaat ze op in een extra brandstoftank voor koolhydraten. Nu, deze extra tank gaat maar anderhalf tot 2 uur mee. Om te vermijden dat ook deze noodtank op raakt, eten en drinken ze dus best zoveel mogelijk tijdens de inspanning. Bedenk je bij het kiezen van je sportdrank, energiereep of gel wel dat je lichaam 60 tot 90 gram koolhydraten per uur kan verwerken en weet dat je een combinatie van fructose en glucose bij zo’n inspanning heel goed verdraagt. Nog interessanter is je vetmetabolisme trainen. Zelfs al sta je scherp, met vetten kom je urenlang toe.”

Hoe stimuleer je dat vetmetabolisme?

“Kijk, in het algemeen geldt dat hoe fitter je bent, hoe langer je lichaam energie kan halen uit vet. Voor de verbranding van vet is zuurstof nodig en dat heb je amper als je buiten ademt bent. Om hun lichaam te trainen om zo lang mogelijk op vetverbranding door te gaan en pas in nood over te schakelen op koolhydraten als energieleverancier, trainen veel duursporters daarbovenop af en toe nuchter. Nuchter trainen houdt in dat je met een beperkte voorraad suikers traint en je lichaam dus je vetverbranding zal aanspreken.”

Dus ik mag ’s morgens joggen met een nuchtere maag?

“Nuchter trainen mag enkel aan een lage intensiteit en doe je maximaal anderhalf uur. Is je hartslag hoger dan 70% van je maximale hartslag of train je langer, dan wil je lichaam toch koolhydraten verbranden. Gezien die er niet zijn, breekt je lichaam mogelijk je spiermassa af in de zoektocht naar energie. Neem bovendien na de training verplicht een volwaardig ontbijt, anders herstel je onvoldoende en verlies je kilo’s.”

Welke soort eiwitten raad je aan na een kracht- of intensieve training?

“Als je niet vegetarisch of veganistisch eet, raad ik op dagen van krachttraining of intensieve trainingen dierlijke eiwitten aan. Binnen koemelk heb je enerzijds het whey-eiwit dat je heel snel opneemt, anderzijds caseïne dat je lichaam trager opneemt. Meteen na inspanning kies je whey voor een snel herstel, caseïne schakel je eerder ‘s avonds in voor het nachtelijk spierherstel. Beide zijn complete eiwitten, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten. Naast zuivelproducten zijn eitjes, vlees of vis goede dierlijke eiwitbronnen.”

Zijn plantaardige eiwitbronnen minderwaardig?

“Vegetariërs die af en toe eitjes, yoghurt, kaas of vis eten (stuk voor stuk dierlijke proteïnen, nvdr.), boeken veel betere resultaten dan veganisten. Hoewel soja als plantaardige eiwitbron alle essentiële aminozuren telt, zit er toch minder leucine in, een sleutelelement voor je spieropbouw en -herstel. Ben je overtuigd vegetariër of veganist, dan kan het, maar ik raad wel aan om de leucine aan te vullen met supplementen. Eiwitten uit peulvruchten, noten en zaden zijn daarentegen geen complete eiwitten en ontbreken een of meerdere essentiële aminozuren. Wissel in dat geval goed af en eet als dat lukt dierlijke eiwitten op de dag dat je aan krachtraining doet.”

Hoe sta je tegenover eiwitshakes?

“Proteïneshakes zijn heel interessant, zeker als je gaat werken en geen tijd hebt om al je maaltijden voor te bereiden. Wel bevatten ze vaak suiker, waardoor ze dus een koekje of stuk fruit vervangen. Weet eveneens dat je lichaam maar 25 à 30 gram eiwit per tijdeenheid kan verwerken. Als je een shake drinkt met 100 gram eiwit, dan is 70 gram weggegooid geld. Kijk dus zeker naar de verpakking en doseer. Mijn tip? Verdeel je eiwitopname over de hele dag en maak eens zelf een shake zodat je perfect weet wat erin zit. Neem als basis 250 gram yoghurt en 250 ml melk, aanlengen kan met fruit, granen of wat noten.”

Welke voedingsmythe voor sporters wil je de wereld uitwerken?

“Ik wil vooral aankaarten dat het belangrijk is om ’s avonds, na je training, nog te eten. Mensen opperen vaak dat eten slecht is na 20 uur, maar de gemiddelde sporter traint van 18 tot 20u! Eten mag, en sterker, moét voor je spierherstel. Nu, dit is niet je grootse maaltijd en je neemt liever geen 3 porties en een dessert. Ideaal eet je voor de training, rond 16u30, nog een boterham of muesli met fruit en na de training een warme maaltijd met veel groenten en een stukje mager vlees of vis.”

Sportkookboek (c) Lannoo

Hoe denk jij eigen over voedingscombinaties? Pascale Naessens en heel wat voedingsspecialisten opperen dat je voor een optimale vertering bij voorkeur koolhydraten en eiwitten apart eet.

“Het is simpel, in de topsport is dat onmogelijk. Sommige sporters nemen elke dag 5.000 kcal op en als we dat opsplitsten zitten die een hele dag aan tafel. Zolang jij je goed voelt, is de combinatie mogelijk. Bovendien zien we dat de combinatie tussen koolhydraten en eiwitten het beste effect geeft naar herstel toe, denk aan een shake met melk en banaan.”

Je brengt nu ook ‘Het sportkookboek voor jongeren’ uit. Waarom deze focus?

“Wel, ik krijg heel vaak ouders van sportieve kinderen over de vloer. Hun kinderen zijn echte doorjagertjes, die tijdens elke pauze actief zijn. Ze trainen vaak onmiddellijk na school en hebben daarna vaak geen honger meer. Zo gebruiken ze hun energie meer voor sport dan voor groei en ontwikkeling, wat op de lange termijn groeiproblemen, botontkalking of – bij meisjes – vruchtbaarheidsproblemen met zich kan meebrengen. Mijn boek biedt een antwoord op alle vragen die deze ouders hebben, van wat ze mogen en moeten eten tot wanneer.”

Het sportkookboek (c) Lannoo

Meer info over Stephanie Scheirlynck vind je op haar website of klik door naar Lannoo voor ‘Het sportkookboek’ en ‘Het sportkookboek voor jongeren’ (34,99 euro en 29,99 euro).

Of zie Stephanie Scheirlynck aan het werk in het televisieprogramma Sportfood, dit najaar elke dinsdag om 17u15, 21u15 en 24u00 op de kookzender Njam. Lees er hier alles over.

You May Also Like

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>