Marathon-special: welke zijn de meest gemaakte fouten?

In de reeks met Natural High Magazine geven hardloopcoach Robin Decottignies en voedingscoach Jolien Lewyllie van Energy Lab een antwoord op de meest gestelde vragen over training, tools en voeding voor (halve) marathonlopers. Zo heb je alles in handen om je doel te bereiken, zonder blessures!

“Welke zijn de meest gemaakte fouten?”

Robin Decottignies, hardloopcoach bij Energy Lab, en Jolien Lewyllie, sportnutritionist bij Energy Lab, leggen het je uit.

1. Te snel starten

“Een marathonloper is een uitstekende planner”, begint Robin Decottignies. “Een van de belangrijkste dingen is het tempo, want de meesten starten te snel. Natuurlijk kan sneller starten een strategie zijn zodat je na 5 kilometer wat minder in de massa loopt, maar in het algemeen is een te snelle start toch te wijten aan de adrenaline en het meezuigeffect van de anderen aan de startlijn. Komt je eindtijd niet op 2 à 3 minuten aan, dan raad ik je aan om later in de startwave te starten. Dan heb je minder kans op valpartijen en heeft het tempo van de anderen minder invloed op je.”

“Met een sporthorloge met ingestelde pacer weet je of je voor op achter zit op je loopschema. Uiteraard houd je altijd rekening met het parcours en de hellingen. Voor 1% bergop mag je rekenen op 3,8% minder snelheid, voor 1% bergaf mag je 1,8% toevoegen aan je snelheid. Op voorhand het parcours verkennen is dan ook mooi meegenomen, zo weet je waar je eventuele tragere tijden kunt inhalen. Natuurlijk spelen ook weersomstandigheden mee.”

“De ideale strategie voor je tempo is een steady run, waarbij je het tweede deel van de marathon even snel loopt als het eerste. Als je voorzichtig start, kun je het tweede deel wat sneller lopen. Ongeveer 70% van de marathonlopers loopt echter een positieve split en dus trager het tweede deel. Op zich kan dat geen kwaad, zolang het verschil niet té groot is. Focus het eerste deel van je wedstrijd op je hartslag, al kan die iets hoger kan liggen aan de start door de stress en adrenaline. Het tweede deel kan je hartslag door vermoeidheid stijgen.”

2. Stress voor het vertrek

“Een verkeerde inschatting van de timing om tijdig op je marathon te geraken kan voor veel stress zorgen. Voorzie wat marge als je met de wagen gaat of bekijk de opties met het openbaar vervoer. Weet dat het verkeer een uitdaging is doordat de stad vaak is afgesloten.”

“Verken al op voorhand waar de start is, of je nog een borstnummer moet oppikken, waar jij je rugzak kunt afgeven en waar de toiletten zijn. Ideaal ben je de dagen op voorhand al mentaal naar de start gegaan en weet je precies welke faciliteiten er zijn en waar. Best ga je voor de start nog naar de wc, thuis of daar.”

“Bekijk ook vooraf welke dranken ze uitdelen aan de bevoorradingsposten. Als ze bijvoorbeeld een merk verdelen dat je nog nooit hebt gedronken of niet verdraagt, heb je nog tijd om naar oplossingen zoeken. Op de meeste marathons is het toegelaten eigen drinkbussen aan de bevoorradingsposten te leggen. Ook mag jij je laten bevoorraden door vrienden of kennissen langs de weg. Dat iemand met je mee fietst of over het dranghekken springt om je te helpen is zelden toegelaten.”

“Nog een handige tip? Maak de dag ervoor een checklist met alles wat je nodig hebt voor een geslaagde marathon. Leg je kleren op voorhand klaar en bedenk wat je allemaal nodig hebt. Geen lastiger moment dan onderweg naar je marathon te bedenken dat jij je energiegels, regenjasje of schoenen bent vergeten.”

 3. Gebrek aan comfort

Zorg voor ademende kledij en weet dat katoen voor wrijvingen zorgt als je zweet of als het regent. Mannen krijgen zo soms bloed- en frictiewonden doordat de tepels openscheuren. Sommigen smeren daarom de tepels op voorhand in met vaseline, vrouwen kunnen dat ook doen aan de knieën en oksels. Probeer dit allemaal eens op voorhand!”

“Ook je schoenen moeten toch al zes weken ingelopen zijn. Strik je loopschoenen goed of loop met elastische veters. Speld het borstnummer met de naald aan de buitenkant van je loopshirt aan, als dit openspringt verwond jij je niet. Of gebruik magneetjes.”

4. Geen weervoorspellingen checken

“Bekijk op voorhand de weersvoorspellingen en kleed je bij koud weer aan in laagjes. Heb je supporters, dan kun je hen op een afgesproken plaats je pull geven als je warm gelopen bent. Wordt er regenweer voorspeld, kun je ook met een plastiek zak starten, die je als het droog wordt wegsmijt.”

“Voorspellen ze warm weer? Water over je hoofd gieten kan zorgen voor een afkoelend effect. Vermijd wel dat het water op je schoenen terecht komt, zo riskeer je blaren door de extra wrijving met je natte sokken. Smeer je ook voldoende in met zonnecrème en draag als dat nodig is een pet of hoofddoek. Eet als het warm weer wordt ook meer zoutrijk of neem een oral rehydration solution zodat je lichaam zout vasthoudt en je uitdroging tegengaat. Ook dit test je ideaal al eens uit.”

5. Motivatiedipje?

“Uiteraard sta je super gemotiveerd aan de startlijn, maar 42 kilometer is lang. Deel je marathon op blokken in van 6 blokken van 7 kilometer of 3 blokken van 14 kilometer, dat is mentaal meer bevattelijk dan 42 kilometer lopen. Ook weten waar je supporters staan kan motiveren.”

“Toch vermoeidheid in de benen? Luisteren naar je lichaam helpt je om blessures te voorkomen. Krijg je het echt moeilijk, probeer dan te focussen op een diepe buikademhaling en verklein je paslengte. Zo verklein je de belasting op de hamstrings en quadriceps en strompel je minder. Als het niet anders kan, kun je een stukje wandelen om even te bekomen. Probeer echter niet stil te staan of te stoppen met bewegen.”

Dipjes voorkomen kan ook met cafeïne. Cafeïne vind je vaak terug in gels, probeer ook dit eens op voorhand”, vervolgt Jolien. “Neem zeker niet meer in dan 3 milligram per kilogram lichaamsgewicht en verdeel de cafeïne gerust in drie blokken tijdens het lopen. De cafeïne zal ongeveer na 30 à 45 minuten een hoogtepunt krijgen in het bloed, dus probeer dit goed in te plannen. Doe dit eventueel vanaf de tweede helft van de marathon en herhaal dit elk uur.”

6. Onvoldoende energie

“Je voeding is de brandstof van je motor. Als ontbijt kies je voor iets licht verteerbaar, zoals wit boord met honing of banaan. Ook pannenkoeken met suiker of confituur en de klassieke ontbijtgranen met magere melk zijn een prima ontbijt. Vezels zoals havermout met sojamelk en honing, bruin brood met zoet beleg kunnen, maar enkel als je zeker weet dat ze je geen ongemakkelijk gevoel geven bij het lopen. Drink tijdens de eerste maaltijd van je dag ongeveer een halve liter water. Eet voor je marathon nog een tussendoortje, zoals een stukje peperkoek, een banaan, of een beetje wit brood, en hydrateer je voldoende.”

“Krijg je makkelijk last van een lage bloedsuikerspiegel na het eten van iets koolhydraatrijk, dan eet je lage glycemische koolhydraten in het laatste uur voor de start. Reken op minimaal 1 gram per kilo lichaamsgewicht. Voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn quinoa, pasta, peulvruchten, appelen, banaan, verse abrikozen en noem maar op. Ook net voor de inspanning (of tijdens het opwarmen) mag je je als je last hebt van een lage bloedsuikerspiegel nog koolhydraten eten of vermijd net koolhydraten 90 minuten voor je inspanning. Aan jou om te bekijken waar jij je goed bij voelt. Elke persoon is anders en daarom ontwikkel je een eigen routine die voor jou werkt.”

“Met je ontbijt en tussendoortje heb je ongeveer voldoende energie om anderhalf uur tot 2 uur te lopen. Ook tijdens je inspanning moet je dus je energiereserves blijven aanvullen. Reken op 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur en kies voor gels, energierepen of sportdranken. Lust je geen gels of wil je wat afwisseling? Probeer dan een banaan, peperkoek, winegums of wat rozijnen. Weet dat je lichaam ongeveer 60 gram koolhydraten per uur kan opnemen, tenzij je verschillende soorten suikers eet met een verschillende transportweg in je lichaam. Als je meer wil opnemen, kies dan je voor sportdranken of repen met twee deeltjes glucose voor 1 deeltje fructose.”

Meer info? Klik hier voor alles over Energy Lab of probeer de online tool MyEnergyLab. Op de website Food for Energy bundelt Energy Lab voedingsadvies, yoga-oefeningen voor bij je thuis ontdek je op het platform www.yogametevy.com

Train je zelf voor een (halve) marathon en heb je een vraag voor de specialisten van Energy Lab? Mail me of laat een reactie na, we beantwoorden je vragen!

Fotocredit: www.polar.com

You May Also Like

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>