In de reeks met Natural High Magazine geven hardloopcoach Robin Decottignies en voedingscoach Jolien Lewyllie van Energy Lab een antwoord op de meest gestelde vragen over training, tools en voeding voor (halve) marathonlopers. Zo heb je alles in handen om je doel te bereiken, zonder blessures!
“Combineer ik lopen met andere sporten?”
Robin Decottignies, hardloopcoach bij Energy Lab, legt het je uit.
“Voor beginners en blessuregevoelige lopers is fietsen een goed alternatief op de duurtrainingen. Lopen is een van de meest belastende sporten voor je gewrichten en ligamenten. Als je loopt, komt meer dan drie keer de kracht van je lichaamsgewicht op je voeten neer bij de landing. Gezien het stelselmatig opbouwen van je trainingsvolume het belangrijkste is tijdens de eerste maanden, kun je dan kiezen voor bijvoorbeeld twee looptrainingen (een intensiever en een rustig duurloopje) en een langere fietstraining. Zorg hierbij voor voldoende rust tussen de trainingen om overtraining te voorkomen en verhoog je volume wekelijks met 5 tot maximum 10%. Ben je vandaag dus in staat om 40 minuten duurloopjes uit te voeren? Dan doe je een week later géén 50 maar 44 minuten. Na enkele maanden kun je dan het fietsen afbouwen, het volume van je hardloopschema verhogen en zo stelselmatig je belastbaarheid verhogen. Blessuregevoelige lopers doen er ook goed aan om naast hun loopschema aan krachttraining te doen.”
“De crosstrainer is een alternatief voor beginnende of blessuregevoelige lopers. Bij de crosstrainer maak je een loopbeweging met de benen zonder de schokimpact op je gewrichten. Je verhoogt je de hartslag en calorieverbranding door ook je armen mee te bewegen.”
“Zwemmen laat je net zo goed toe je conditioneel niveau te verhogen met lage(re) kans op blessures. Door de dragende kracht van het water krijg je geen schokbelasting op de spieren, maar je moet wel over de nodige techniek beschikken. Verder kan zwemmen ook als recuperatietraining”
“Krachttraining is een mooie aanvulling voor gevorderde lopers die een snellere tijd willen halen. Ook voor blessuregevoelige lopers is gerichte krachttraining nuttig, denk aan enkel-, knie- en heupversterkende oefeningen. Werk wel met een personal trainer. Een personal trainer kan nagaan of je lichaam uit balans is (bijvoorbeeld sterkere quadriceps dan hamstrings), achterhaalt je zwakke schakels (zoals je rug) en waakt over de correcte uitvoering.”
“Oefeningen voor meer core stability raad ik aan iedereen aan. De Belgen zitten gemiddeld 8,3 uur neer per dag, waardoor de buik- en rugspieren afzwakken. Ze versterken doe je al op een tiental minuten, met zes specifieke oefeningen. Inspiratie nodig? Bekijk deze filmpjes met Evy Gruyaert. Ideaal is drie keer per week, gewoon bij je thuis of in de sportclub. Doe deze core stability op de dagen dat je niet loopt en met telkens 48 uur rust. Luister bij het uitvoeren van deze oefeningen goed naar je lichaam. Heb je last van je rug of rugpijn, dan doe je beter geen rugbelastende oefeningen! Ook een juiste uitvoering een absolute must om toekomstige ruglast te vermijden. Bij core stability geldt dan ook de regel: traag en juist in plaats van snel en veel.”
“Yoga helpt je met je flexibiliteit, mobiliteit en ademhaling. Zeker na een zware training of wedstrijd is het ideaal als hersteltraining. Luister ook hier naar je lichaam, er is een verschil tussen (een beetje, geen acute) pijn omdat het moeilijk is en pijn omdat je te ver gaat in de pose. Zin? Ga aan de slag met Yoga met Evy!”
Meer info? Klik hier voor alles over Energy Lab of probeer de online tool MyEnergyLab. Op de website Food for Energy bundelt Energy Lab voedingsadvies.