8 voedingstips voor de 20 km door Brussel

Sta je op zondag aan de startlijn van de 20 km door Brussel? Dan is er goed nieuws, want ook de laatste 24 uur voor de wedstrijd kun je het lichaam nog voorbereiden. Food 2 Run-auteur Rena Rehor geeft 8 tips.

www.food2run.com

1. Plan je wedstrijdochtend

Voor de 20 km ziet je planning er ongeveer zo uit:

  • 6u-7u: neem je ontbijt en drink regelmatig, minimaal 500 ml water
  • 8u30-9u: stop met drinken en eet indien nodig nog een koolhydraatrijke snack, zoals een banaan of een energiereep met havermout, honing en gedroogd fruit. Daarna eet je geen gedroogd voedsel meer.
  • 9u45: drink 100 ml tot 200 ml water of een sportdrank, zo hydrateer je goed in een keer
  • 10u: start van de wedstrijd

2. Ga voor het bekende

Vermijd creatieve kooksessies of experimenten met ingrediënten die je anders nooit eet, zowel op zaterdag als zondag. Neem wat je normaal eet als basis, maar met meer koolhydraten en minder vetten.

3. Meer koolhydraten

De laatste 24 uur voor de wedstrijd verhoog je het aantal koolhydraten en verlaag je het aandeel eiwitten en vetten. Op het menu: pasta, brood, rijst, polenta, havermout, gerst, boekweit, bulgur, groenten, fruit en magere melkproducten, maar ook voor (natuurlijke) suikers en honing. Zowel trage als snelle koolhydraten tellen mee. Schep daarvan meer op en verminder je andere ingrediënten.

Dit zijn enkele gerechten voor het middag- en avondeten op zaterdag:

  • pasta met tomatensaus of gestoomde groenten (wees matig met olijfolie of kaas)
  • groentesoep met brood of pasta
  • brood met groenten en magere kaas of humus
  • polenta met groenten, dé maaltijd van de Keniaanse marathonlopers
  • pizza met tomatensaus en groenen (wees matig met kaas, olijven en olijfolie, vermijd salami en ansjovis)
  • rijst of sobanoedels met gewokte groenten (niet te pikant)

En dit eet je als tussendoortje op zaterdag:

  • bananen, aardbeien of ander zoet fruit
  • fruitsmoothie met magere melk of havermout
  • worteltjes met humus
  • energierepen met havermout en weinig noten

Als ontbijt op zondag:

  • muesli met weinig noten en zaden, maar met veel granen en voldoende (gedroogd) fruit, samen met melk of yoghurt
  • brood met fruitcompote of confituur
  • rijstpap met fruit of fruitcompote

4. Even geen vezels

Tijdens de laatste 24 uur voor je wedstrijd eet je best minder vezels. Door je zenuwen krijgt je maag al flink wat te belasten. Schil het fruit of maak er compote van. Stoom je groenten in plaats van ze rauw te eten.

5. Geen extra porties suiker

Het is niet nodig om op alles wat je eet suiker of honing te doen en de hele dag zoete dranken of fruitsap te drinken. Integendeel, de insulineschommelingen kunnen je voor de wedstrijd een slecht en vermoeid gevoel geven.

6. Drink tijdens de wedstrijd

De organisatie voorziet om de 3 km een bevoorrading met water. Om goed gehydrateerd te blijven en af te koelen, drink je elke keer wat water en giet je ook water over je hals. Extra suiker heb je normaal gezien niet nodig.

7. Plan je herstelsnack een half uur en je herstelmaaltijd 2 uur na je aankomst

Je bent diep gegaan. Een goed herstel komt nu op de eerste plaats, want je immuunsysteem is verzwakt van de inspanning. Doe snel iets warms en droogs aan en drink voldoende water. De ideale snack bij de aankomst is een smoothie met fruit, yoghurt en havermout, of yoghurt met fruit en honing. Minder gezond maar wel praktisch is chocomelk. Voorzie 2 uur na de aankomst je eerste maaltijd met veel groenten, koolhydraten en eiwitten.

8. Leer uit elke wedstrijd

De 20 km door Brussel kunnen de basis van je toekomstige voedingsstrategie vormen. Houd bij wat je eet en bekijk hoe je dat ervaart. Heb je genoeg gegeten, had je energie, was het een goede wedstrijd, waren er praktische problemen met het eten? Het is allemaal nuttig voor een volgende keer.

Nog een laatste tip om je goed te voelen: kleed je voor een wedstrijd altijd alsof het 5° C warmer is. Zo blijf je goed fris.

www.food2run.com

Meer info over gezond eten en sneller lopen vind je in Food 2 Run, een sportief kookboek met wedstrijd- en marathontips van Renata Rehor, uitgegeven bij Manteau.

Share This Story

Food

You May Also Like

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>