10 Miles #1: 10 snelle tips

Loop je op zondag 22 april 2018 de Antwerp 10 Miles mee? Dan tel je samen met mij af naar de start! Robin Decottignies, hardloopcoach bij Energy Lab, geeft 10 pijlsnelle tips voor een topstart.

1. Ideaal train je minstens 3 maanden voor de 10 Miles. Tegen de startdatum, heb je wekelijks best 2 tot 3 keer de afstand van 16 kilometer in de benen. Natuurlijk niet aan één stuk, maar verspreid over meerdere trainingen. Verschijn fit aan de start en weet dat tussendoor wandelen geen schande is. Zeker tijdens de hellingen spaar je energie en geef jij je hart en spieren een kort herstel. De tijdslimiet voor de 10 Miles bedraagt 2 uur en een kwartier dus een korte wandelpauze nemen kan zeker!

2. De 10 Miles is een groots loopevenement. Kom minimaal een uur voor de start aan en ga een half uur voor de start naar je wave. Als je maar net op tijd aankomt, heb je waarschijnlijk een minder goede startplaats. Ga je graag even naar de wc voor de start? Weet dat dit bezoek je snel een half uur tijd kost gezien de grote drukte. Check vooraf goed de website, het parcours en het plan van de start en finish.

3. Als jij je startnummer ophaalt, wandel je door een expo. Daar vind je compressiekousen, voeding, supplementen, gadgets en nog veel meer. Laat je daar vooraf niet door intimideren of meeslepen. Iets nieuws proberen op de dag van de 10 Miles is geen goed idee, de loopwedstrijd lopen met gloednieuwe loopschoenen evenmin. Ideaal liep je toch al meer dan 2 weken in je loopschoenen.

4. Op de 10 Miles krijg je na 6,1 km, na 8,7 km en na 12,1 km sportwater in kartonnen beker. Zo loop je met voldoende vocht en mineralen. Doe je langer dan anderhalf uur over de 10 Miles, dan zijn extra suikers aangeraden. Kies voor je sportdrank voor isotoon water met 6 tot 8 gram suiker per 100 ml, zo neem je de suikers snel op. Eet je liever een sportreep of ga je voor een gel, consumeer dit dan samen met water. Suikers zonder water droogt je uit. Bij warm weer, krikt een hypotone sportdrank je vochtniveau op.

5. Je loopintensiteit hangt af van je doel en conditie. Mik je op een eindtijd van minder dan een uur, dan kun je gerust een tempo van 85% à 90% van je maximale hartslag aan, rond je anaerobe drempel. Doe je er langer over, dan is een hoge intensiteit een minder goed idee. Jouw tempo is dan eerder het tempo van een lange of intensieve duurloop, rond 75% van je maximale hartslag. Doordat je hartslag tijdens de 10 Miles waarschijnlijk hoger ligt met de adrenaline, is je tempo de eerste kilometers een betere indicatie. Tijdens hellingen loop je natuurlijk aan een lager tempo en kan je de hartslagmeter wel gebruiken als indicator.

6. Mik je op een tijd? Op de 10 Miles vind je aan de start verschillende pacerteams. Per eindtijd (1u 10, 1u20, 1u30, 1u40, 1u50, 2u00 en 2u15) loodsen tempomakers je naar de finish aan een vast tempo en met boordevol tips over het parcours. Denk aan hoe je met wind omgaat of aan welke kant van de straat je best loopt. Een aanrader! Ze lopen aan een heel stabiel tempo én in groep lopen is veel leuker.

7. Met muziek lopen mag op de 10 Miles. Denk er wel aan dat je dan vasthangt aan het tempo van je muziek. Zeker aan het einde van de loopwedstrijd, als je al meerdere kilometers in de benen hebt, kan het frustrerend zijn dat je trager loopt dan het tempo van je muziek. Ook regen of zweet maken het gebruik van oortjes soms lastig.

8. De 10 Miles in Antwerpen telt 2 grote hellingen. De eerste klim doe je op kilometer 4 gedurende een halve kilometer. De tweede klim komt er helemaal op het einde, aan kilometer 14 en duurt 1 kilometer. Wil je op het einde gas bijgeven, dan doe je dat best na deze laatste helling op 1 kilometer van de finish. Plan jij je versnelling ervoor in, dan val je misschien stil.

9. Je loopt de 10 Miles tussen meer dan 40.000 deelnemers. Erger je niet aan het feit dat je in het begin wat trager loopt doordat veel deelnemers je blokkeren. Je hebt ruim de tijd om deze verloren tijd in te halen. Zeker tijdens de eerste helling, kun je makkelijk mensen voorbijsteken. Meestal vind je tegen dan een groepje dat op je tempo loopt.

10. Aan de finish van de 10 Miles krijg je isotoon sportwater en een honingkoek. Hoewel koolhydraten noodzakelijk zijn voor je spierherstel, tellen eiwitten nog meer. Neem een gezonde eiwitreep mee (check de suikers en eiwitten op de verpakking, 80% koolhydraten en 20% eiwitten is prima) of vraag iemand je op te wachten met een eiwitshake. Ben je eerder toe aan iets alcoholisch om je finish te vieren? Weet dat alcohol vocht afdrijft, drink eerst een flinke portie water en of sportdrank.

Meer info? Klik hier voor alles over de AG Antwerp 10 Miles & Marathon. Klik hier voor alles over Energy Lab of probeer de online tool MyEnergyLab. Loop je een marathon? Lees de reeks op Natural High Magazine in samenwerking met Energy Lab. 

You May Also Like

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>